אימון כושר לנשים בהריון

אימון כושר לנשים בהריון

אימון כושר לנשים בהריון הוא שונה מאימוני כושר אשר אנו מבצעים בתקופות רגילות בחיים ומצריך ליווי והשגחה מקצועית בייחוד אם את חסרת ניסיון באימון גופני.

אני מניחה שהגעת לעמוד זה בכדי לדעת יותר על מה מותר ומה אסור באימוני כושר לנשים בהריון וכן בכדי לקבל מענה לנושאים נוספים כגון:

אימון כושר לנשים בהריון | אימוני כושר לנשים בהריון |תרגילי בטן לנשים בהריון |תרגילים מומלצים לנשים בהריון | תרגילי פילאטיס בהריון | תרגילי פילאטיס אסורים בהריון | פעילות גופנית בהריון שליש ראשון | כפיפות בטן בהריון | הליכה בהריון | ספורט בהריון תרגילים | תרגילי ידיים לנשים בהריון | סקוואטים בהריון | איזה תרגילי בטן מותר לעשות בהריון | תרגילי כושר בהריון | חדר כושר בהריון

אם כבר נכנסת להריון או שכבר ילדת, וברצונך לעסוק בפעילות גופנית, הגעת למקום הנכון.

לפני שנתחיל, חשוב לציין, כי בתקופת ההיריון את שייכת לאוכלוסיה בעלת סיכון גבוהה מבחינה רפואית.

עד כה יכולת להתאמן כרגיל, אך כעת עליך לשמור על כללים רבים הנוגעים לבריאותך ולבריאות עוברך.

באמצעות ליווי צמוד שלי את תוכלי להבטיח שהאימון יותאם לך במדויק, שתבצעי רק את סוג האימון הנכון לך ושהתרגילים ושיטת האימון יבטיחו לך ולעוברך חווית אימון תקינה ובטוחה.

מה הם היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון?

יש ראיות הולכות וגוברות כי פעילות גופנית סדירה בזמן ההיריון הוא מרכיב חשוב של הריון בריא.

כאמור, אמהות לעתיד יכולות לשמור על כושר הלב וכלי הדם והשרירים, או אפילו לשפר אותן.

בנוסף, פעילות גופנית סדירה קשורה לשכיחות נמוכה יותר של עליה מופרזת במשקל אימהי, סוכרת הריונית (GDM), יתר לחץ דם בהריון, דליות ורידים, פקקת ורידים עמוקים, קוצר נשימה וכאבי גב תחתון (Davies et al., 2003; Weissgerber et al., 2006).

יתר על כן, הוכח כי נשים הממשיכות פעילות גופנית קבועה במשקל לאורך כל תקופת ההיריון נוטות ללידות קלות יותר, קצרות ומסובכות פחות (Clapp, 2002).

פעילות גופנית לפני ואחרי ההריון עשויה לסייע במניעת סיבוכים הקשורים להשמנת יתר על ידי הקטנת BMI לטווח בריא, מניעת GDM ורעלת הריון, והפחתת הסיכוי לעלייה מופרזת במשקל.

פעילות גופנית במהלך ההריון גם קשורה לחזרה בזמן קצר יחסית למשקל לפני ההיריון לאחר הלידה.

איך ההיריון משפיע על הגוף שלך?

השינויים הגופניים המתרחשים במהלך ההיריון משפיעים על  מערכת השלד והשרירים וגורמים לעלייה במשקל בממוצע בין 11-20 קילוגרם.

שינויים אלו מגביר את הכוח המופעל על מפרקי הגוף ועלולים לגרום לאי נוחות כללית ונקודתית באזורי המפרקים: שכמות, גב תחתון, אגן, בירכיים וכפות הרגליים.

אחת הסיבות שבגללה בוודאי תרצי להתאמן בתקופת ההיריון ולאחריה, תהיה בכדי להפחית את העומסים ואת אי הנוחות באמצעות חיזוק שרירי גופך.

את חיזוקי השרירים אנו נוכל להשיג באמצעות:

  • תרגילים מומלצים לנשים בהריון

  • תרגילי פילאטיס בהריון

  • תרגילי ידיים לנשים בהריון

  • תרגילי רגליים לנשים בהריון

  • תרגילי חדר כושר בהריון

שינויים במערכת הלב וכלי הדם

במהלך ההיריון מערכת הלב וכלי הדם שלך מתרחבים, בעקבות שחרור הורמונים היוזמים הרפיה ומפחיתים את היענות תאי השריר.

כמו כן, ריכוזי חומר הכרשה בדם עולה.

שילוב ריכוז חומר הכרשה והתרחבות כלי הדם מגבירים את הסיכוי לשבץ במהלך ההיריון ולכן חלק מהנשים מטופלות באמצעות נוגדי כרשה.

ככל שההיריון מתקדם יותר, מנח גופך יכולים להשפיע על הספקת הדם הן במנוחה והן במהלך פעילות גופנית ולכן באמצעות אימון אישי לנשים בהריון תוכלי להבטיח שתמיד תשכבי בצורה נכונה.

לאחר הטרימסטר הראשון, מצב שכיבה מלאה על הגב גורמת לחסימה יחסית של החזרה הורידית ולהפחתה את תפוקת הלב ולכן אינה מומלצת.

בנוסף, עמידה ממושכת ללא תנועה קשורה לירידה משמעותית בתפוקת הלב ולכן גם ממנה מומלץ להימנע.

באמצעות פעילות אירובית לנשים בהריון אותה נבצע במהלך האימון האישי נריץ את מחזור הדם במידה הנכונה שתעודד את הספקת דם סדירה לך ולעוברך.

שינויים במערכת הנשימה

בתוקפת ההיריון, אספקת החמצן לאם ולעובר משתפרת באמצעות שיפור תפקוד הריאות במהלך ההיריון.

במנוחה יש עלייה בעומק של כל נשימה, המגדילה את כמות האוויר בשאיפה עד 50%  ואף יותר, ומאפשר ספיגת חמצן מוגברת של עד 10-20% בצריכת החמצן הבסיסית.

למי שמקפידה על פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית במהלך ההיריון, שינוי זה גורם אצל נשים הרות ל-"אפקט אימון", ומסביר מדוע יש דיווחים על נשים שחוות שיפור בביצועי הסיבולת התחרותיים לאחר הלידה.

באימון אישי לנשים בהריון אנו מקפידים על פעילות אירובית אשר תסייע לך לממש את פוטנציאל זה.

שינויים במערכת הטמפרטורה

היכולת של אישה בהריון לפזר את חום גופה משתפרת ע"י שינוי בנקודת וויסות הטמפרטורה בגוף וע"י פיזור דם לעור באופן מוגבר ולכן אין הגבלה לפעילות גופנית בתקופת הריון.

הנחיות ושיקולים לתרגול טרום לידתי

הנחיות לתרגול גופני לנשים בהריון כוללות את אותם מרכיבים כמו הנחיות לנשים שאינן בהריון.

אימון אירובי לנשים בהריון

תרגיל אירובי המורכב מכל פעילות, המשתמשת בקבוצות שרירים גדולות בצורה קצבית רצופה (למשל: הליכה/ ריצה, ריקוד אירובי, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, ריקוד ודילוג על חבל) עשויים להיות מתאימים.

אימון משקולות וכח לנשים בהריון

אימון משקל נראה בטוח ויעיל במהלך ההיריון, כאשר השימוש הוא במשקולות בעלות משקל נמוך ומבוצעות חזרות בטווח דינמי של השריר, באופן מבוקר של התנועה.

זה יהיה חכם כדי להגביל פעילות איזומטרית או הרמת משקולות כבדות, כמו גם כל התרגילים הדורשים  עליה קיצונית בלחץ הדם, אשר יגביר את הלחץ בבטן, ולכן, הסיכון של סיבוכים עבור העובר.

אימון גמישות לנשים בהריון

אימון גמישות בכדי לשמור על טווח תנועה באמצעות תרגילים מתיחה אישיים יהיה מקובל.

תזונה לנשים בהריון

שיקולים תזונתיים תלויים בדאגה התזונתית על ידי הוספת קלוריות נוספות לשמירה על הומיאוסטזיס עבור עצמך ועבור ילדך.

פעילויות שיש להימנע מהם במהלך היהריון:

  • פעילות נמרצת מדי בשליש השלישי
  • פעילויות שיש להן פוטנציאל גבוה לקבלת מכה (אומנויות לחימה למינהן)
  • פעילות עם סיכון גבוה של נפילה
  • פעילויות עם סיכון של טראומה לבטן
  • מאמץ בגובה מעל יותר מ 1,800 מטרים
  • צלילה
  • היפרתרמיה אימהית (ג'קוזי וסאונה לא מומלצים לנשים בהריון)
  • בדיקות מאמץ על פי מודל מדידה קלאסי

הנחיות ושיקולים לתרגול לאחר הלידה

מחקרים מראים ששינויים פיזיולוגיים ומורפולוגיים של הריון נמשכים ארבעה עד שישה שבועות לאחר הלידה, לכן, יש לחדש את ההרגלים של לפני ההיריון בהדרגה ובהתבסס על היכולות הגופניות שלך.

המטרה הראשונית של התרגול (בתוך ששת השבועות הראשונים) היא להשיג מחדש את תחושת השליטה הגופנית.

זה יכול להיעשות על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

  • להתחיל לאט ובהדרגה
  • להימנע מעייפות מוגזמת והתייבשות
  • תמיכה ודחיסה של הבטן והשדיים
  • עצירה של התרגיל במידה ומרגישים כאב
  • הפסקת התרגיל ובדיקה רפואית במידה ואת חווה דימום כבד בנרתיק (יותר מאשר בתקופת הווסת)

אימון לנשים בהריון בסיכון גבוהה או מסובך

ככלל נשים בהריון בסיכון גבוהה או בשמירת הריון צריכות להימנע מלהשתתף בפעילות גופנית ואם בכל זאת בוחרות שלבצע פעילות היא חייבת להיעשות בהשגחה רפואית מקצועית.

לשאלות נוספות מוזמנות לפנות אלי באמצעות האתר או בשיחת טלפון.

   

מייל: [email protected]

טלפון: 052-531-2344 (972)

כתובת: קאמן 3, אילת


דילוג לתוכן